【生物素是什么】生物素，又称为维生素B7或维生素H，是一种水溶性维生素，在人体中扮演着重要的角色。它参与多种代谢过程，尤其是与脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢密切相关。生物素在维持皮肤健康、头发强韧和指甲坚固方面也有重要作用。
一、生物素的基本信息
| 项目 | 内容 |
| 中文名称 | 生物素 |
| 英文名称 | Biotin |
| 别名 | 维生素B7、维生素H |
| 类别 | 水溶性维生素 |
| 营养作用 | 参与能量代谢、维护皮肤、头发、指甲健康 |
| 食物来源 | 鸡蛋、肝脏、坚果、全谷物、牛奶等 |
| 缺乏症状 | 头发稀疏、皮肤干燥、疲劳、抑郁等 |
| 推荐摄入量 | 成人每日约30-100微克（根据年龄和性别有所不同） |
二、生物素的主要功能
1. 促进能量代谢
生物素是多种酶的辅因子，参与脂肪酸合成、葡萄糖代谢和氨基酸分解，帮助身体将食物转化为能量。
2. 维持皮肤健康
它有助于保持皮肤屏障功能，减少干燥和炎症，对改善痤疮、湿疹等皮肤问题有一定帮助。
3. 保护头发和指甲
生物素不足可能导致头发变脆、易断，指甲变薄、易裂。补充生物素有助于增强头发和指甲的强度。
4. 支持神经系统功能
生物素对神经系统的正常运作有一定影响，缺乏可能引起神经病变。
三、生物素的来源
生物素广泛存在于天然食物中，常见的食物包括：
| 食物 | 含量（每100g） |
| 鸡蛋（蛋黄） | 约15-30μg |
| 牛肝 | 约100μg |
| 坚果（如杏仁、核桃） | 10-20μg |
| 全谷物（如燕麦、糙米） | 5-10μg |
| 牛奶 | 1-2μg |
此外，肠道中的细菌也可以部分合成生物素，但通常不足以满足人体需求。
四、生物素缺乏与过量
- 缺乏原因：长期饮食不均衡、频繁食用生鸡蛋（其中含有一种抑制生物素吸收的物质）、某些遗传疾病或药物影响。
- 过量风险：生物素为水溶性维生素，过量摄入通常通过尿液排出，一般不会中毒，但大剂量使用可能干扰某些实验室检测结果。
五、总结
生物素虽然不是大众熟知的维生素，但在维持身体健康方面起着不可忽视的作用。合理摄入生物素，有助于提升整体代谢水平、改善皮肤状态以及增强头发和指甲的健康。日常饮食中注意多样化摄取富含生物素的食物，是保持良好健康状态的重要方式之一。
